Pentru mulți dintre noi, alergatul este una dintre cele mai accesibile forme de exercițiu. Este gratuit și nu ai nevoie de echipament. Cu toate acestea, este și una dintre formele de exercițiu mai susceptibile să ducă la accidentări.
Studiile efectuate asupra alergătorilor novici raportează în jur de 18 accidentări la 1.000 de ore de alergare, ceea ce este de peste două ori mai mult decât rata experimentată de alergătorii mai avansați. Cele mai multe accidentări par să afecteze genunchii, gleznele și partea inferioară a piciorului și sunt mai susceptibile să fie accidentări de „suprasolicitare” decât întinderi musculare acute.
Accidentările de suprasolicitare tind să apară atunci când un țesut este încărcat repetat mai mult decât poate tolera, fără suficient timp pentru a se adapta.
Acest lucru s-ar putea întâmpla pentru că alergatul începe să pară mai ușor înainte ca corpul tău să fie cu adevărat pregătit să facă mai mult.
Deci, ce se întâmplă? Și poate îmbunătățirea forței alături de forma fizică ajută la prevenirea accidentărilor?
Atunci când începi să alergi, sistemul tău cardiovascular se adaptează destul de repede. Volumul de sânge crește în câteva zile, mitocondriile celulelor tale (care generează energie pentru exerciții) se pot adapta în doar două săptămâni, iar numărul de vase de sânge din mușchii tăi crește în jur de patru săptămâni.
Ca rezultat, forma fizică aerobă îmbunătățește vizibil în doar două săptămâni, iar alergările care au părut grele în prima săptămână pot părea suportabile până în a patra săptămână. Acest lucru poate face foarte tentant să mergi mai departe și mai repede.
Cu toate acestea, tendoanele și oasele se adaptează pe diferite scări și linii temporale diferite.
Adaptațiile tendoanelor, cum ar fi devenirea mai rigide și mai puternice, durează în mod tipic cel puțin 12 săptămâni de încărcare constantă (și destul de grea).
Similar, remodelarea oaselor—care poate face oasele mai dense și capabile să reziste la mai mult impact—poate dura luni, dacă nu ani.
Mușchii stau undeva între acestea. Ei pot crește destul de repede (în trei sau patru săptămâni), dar alergatul în sine nu face prea mult pentru a îmbunătăți forța sau dimensiunea musculară.
Acest lucru este important pentru că, atunci când alergi, mușchii gambei și tendonul lui Ahile gestionează forțe de câteva ori greutatea corpului tău la fiecare pas—dar alergatul s-ar putea să nu întărească de fapt aceste țesuturi.
În principiu, inima și plămânii tăi se adaptează la alergare înainte ca tendoanele și oasele tale să țină pasul. Acest lucru ar putea explica de ce vedem atâtea accidentări de suprasolicitare la alergători.
În sporturi în general, dovezi care indică că antrenamentul de forță poate ajuta la prevenirea accidentărilor sunt încurajatoare.
O meta-analiză mare—care a combinat constatările a 25 de studii cu 26.610 participanți—a descoperit că programele de antrenament de forță au redus accidentările sportive cu mai mult de 60%.
Pentru alergători în mod specific, totuși, dovezi sunt puțin mai mixte.
O altă meta-analiză recentă a descoperit că, în medie, programele de antrenament de forță nu reduc accidentările la alergători.
Sursa articol https://medicalxpress.com
Editor RevistaSanatatii.ro. Isi doreste ca activitatea lui sa aduca speranta milioanelor de oameni bolnavi din Romania, sa le aline suferintele si sa le ofere speranta.
