Antrenamentul norvegian 4×4 a fost utilizat tradițional de către sportivi. Este o formă de antrenament intervalat de înaltă intensitate (Hiit) care implică seturi de patru minute de exerciții cardio foarte intense, urmate de trei minute de exerciții ușoare.
O sesiune tipică de antrenament include un încălzire de cinci minute, patru intervale de înaltă intensitate și o relaxare de cinci minute.
Antrenamentul 4×4 urmează același format ca alte antrenamente Hiit, care alternează perioade de exerciții cu intensitate ridicată cu perioade de exerciții cu intensitate scăzută (sau odihnă). Majoritatea antrenamentelor Hiit implică intervale de lucru care durează de la zece secunde până la câteva minute. În contrast, antrenamentul 4×4 folosește perioade de lucru de patru minute, ceea ce îți crește ritmul cardiac pentru mai mult timp decât majoritatea protocoalelor Hiit.
Decenii de cercetare au arătat că antrenamentele regulate Hiit sunt adesea mai eficiente decât antrenamentele de intensitate moderată (cum ar fi alergarea sau ciclismul la un ritm constant în mod continuu) în îmbunătățirea formei cardiovasculare și a altor rezultate de sănătate (cum ar fi îmbunătățirea nivelurilor de zahăr din sânge și colesterol). Hiit este chiar eficient pentru îmbunătățirea sănătății adulților cu diabet de tip 2 și boli cardiovasculare.
Hiit oferă și aceste beneficii cu mai puțin timp de antrenament decât antrenamentul tradițional de rezistență. Un studiu din 2008 a arătat că doar șase sesiuni Hiit în decurs de două săptămâni au îmbunătățit capacitatea de rezistență a mușchilor.
Mai multe studii au explorat beneficiile protocolului 4×4. De exemplu, un studiu de opt săptămâni a arătat că antrenamentul 4×4 a produs îmbunătățiri mai mari în fitnessul aerob decât sesiunile de alergare cu intensitate moderată de 45 de minute.
Motivul pentru care antrenamentul 4×4 este atât de eficient în îmbunătățirea formei cardiovasculare este pentru că intervalele de patru minute sunt suficient de intense pentru a provoca un maxim efort inimii și plămânilor, minimizând oboseala musculară. Acest lucru ajută la îmbunătățirea capacității maxime de absorbție a oxigenului (sau VO2 max), care este cea mai mare rată la care corpul tău poate absorbi, transporta și folosi oxigenul în timpul exercițiilor intense.
VO2 max este considerat măsura standard de aur a formei cardiovasculare. Valorile mai mari de VO2 max sunt asociate cu un risc redus de boli cardiovasculare și deces prematur, și o sănătate generală mai bună.
În timpul unui antrenament 4×4, vei petrece aproximativ 16 minute aproape de ritmul cardiac maxim. Asta înseamnă că poate îmbunătăți VO2 max mai eficient decât antrenamentele mai lungi, de intensitate moderată.
Pentru persoanele cu program încărcat, Hiit este o opțiune eficientă din punct de vedere al timpului, deoarece oferă aceleași beneficii pentru sănătate și formă fizică ca și antrenamentele mai lungi, cu mai puțin timp de antrenament. Cu toate acestea, o sesiune 4×4 Hiit durează între 35–40 de minute.
Sursa: [link către sursa originală, dacă este disponibil]
Editor RevistaSanatatii.ro. Isi doreste ca activitatea lui sa aduca speranta milioanelor de oameni bolnavi din Romania, sa le aline suferintele si sa le ofere speranta.
