9 decembrie 2025
Hot

Calculator de calorii

Calculator de calorii — plan țintă

Dacă nu știi TDEE-ul, calculează-l cu [calc_tdee] și revino aici.
Calcule efectuate: 94

Calculatorul de calorii este un instrument esențial, bazat pe formule științifice, utilizat pentru a estima necesarul energetic zilnic (TDEE – Total Daily Energy Expenditure) al unei persoane. Scopul său principal este de a oferi un punct de plecare numeric pentru oricine dorește să-și mențină, să-și scadă sau să-și crească greutatea, ajutând la planificarea unei diete bazate pe echilibrul caloric.

I. Cum Funcționează Calculatorul de Calorii: Ce Calculează?

Un calculator de calorii modern efectuează un calcul în două etape majore pentru a ajunge la necesarul caloric total:

1. Etapa 1: Calculul Ratei Metabolice Bazale (RMB / BMR)

Rata Metabolică Bazală (RMB) reprezintă numărul minim de calorii pe care corpul le arde în repaus total (fără a ține cont de digestie sau activitate fizică), doar pentru a susține funcțiile vitale (respirația, circulația sângelui, funcționarea organelor). RMB constituie de obicei ≈60%−75% din caloriile totale arse zilnic.

Formula Cel Mai Des Utilizată (Mifflin-St Jeor)

Această ecuație este considerată în prezent una dintre cele mai precise metode de estimare a RMB și stă la baza majorității calculatoarelor online:

Pentru Bărbați:

Pentru Femei:

Factorii de Intrare:

  • Vârsta: Metabolismul încetinește odată cu înaintarea în vârstă.
  • Greutatea și Înălțimea: O masă corporală mai mare necesită mai multă energie pentru menținerea funcțiilor vitale.
  • Sexul: Bărbații au, în general, o RMB mai mare datorită unei proporții mai mari de masă musculară (țesut metabolic activ) comparativ cu femeile.

2. Etapa 2: Ajustarea cu Factorul de Activitate

RMB reprezintă doar caloriile arse în repaus. Pentru a obține Necesarul Caloric Zilnic Total (TDEE), rezultatul RMB se înmulțește cu un Factor de Activitate Fizică (FA), care include energia consumată prin mișcare și digestie (termogeneza indusă de dietă).

TDEE-ul rezultat este numărul de calorii pe care persoana respectivă trebuie să-l consume zilnic pentru a-și menține greutatea actuală.

II. Utilizarea TDEE pentru Obiective Specifice

Odată ce TDEE-ul este calculat, calculatorul de calorii devine un instrument de planificare a dietei, permițând ajustări în funcție de obiectiv:

1. Menținerea Greutății

  • Aport Caloric: Consum egal cu TDEE.
  • Principiu: Organismul se află în echilibru caloric.

2. Scăderea în Greutate (Deficit Caloric)

  • Aport Caloric: TDEE minus un deficit controlat.
  • Obiectiv: Pentru a pierde ≈0.5 kg de grăsime pe săptămână, se recomandă un deficit caloric zilnic de 500 calorii (deoarece 1 kg de grăsime corporală este echivalent cu ≈7700 calorii).
  • Calcul: Calorii pentru sla˘bire=TDEE−500 kcal.
  • Atenție: Nu este recomandat un deficit caloric prea mare (≥1000 kcal/zi), deoarece poate încetini metabolismul și poate duce la pierderea de masă musculară.

3. Creșterea în Greutate/Masă Musculară (Surplus Caloric)

  • Aport Caloric: TDEE plus un surplus controlat.
  • Obiectiv: Pentru o creștere sănătoasă în greutate (și masă musculară), se recomandă un surplus caloric zilnic de 300−500 calorii.
  • Calcul: Calorii pentru creștere=TDEE+300 – 500 kcal.

III. Limite și Recomandări

Deși calculatorul de calorii este extrem de util, rezultatele sale sunt doar estimări și nu ar trebui considerate absolute.

1. Limitările Formulelor

Formulele precum Mifflin-St Jeor nu iau în calcul în mod direct:

  • Compoziția Corporală: Două persoane cu aceeași înălțime, greutate și vârstă pot avea rate metabolice diferite dacă una are mai multă masă musculară (care arde mai multe calorii) decât cealaltă. Pentru o precizie mai mare, se poate folosi Ecuația Katch-McArdle, care necesită cunoașterea procentului de grăsime corporală (masă fără grăsimi/FFM).
  • Variațiile Metabolice Individuale: Rata metabolică poate varia ușor din motive genetice, hormonale sau de sănătate (ex: probleme tiroidiene).

2. Sfaturi pentru Utilizare Corectă

  1. Monitorizare și Ajustare: Folosiți TDEE ca punct de plecare și monitorizați-vă greutatea timp de câteva săptămâni. Dacă nu slăbiți/nu vă îngrășați conform așteptărilor, ajustați aportul caloric în sus sau în jos.
  2. Calitatea, Nu Doar Cantitatea: Calculatorul oferă o cifră, dar nu indică sursa caloriilor. 2000 kcal din alimente procesate vor avea un impact nutrițional diferit față de 2000 kcal din alimente integrale. Calitatea alimentelor și echilibrul macronutrienților (proteine, carbohidrați, grăsimi) sunt esențiale.
  3. Consultați un Specialist: Pentru obiective complexe (sport de performanță, afecțiuni medicale sau schimbări majore de greutate), este întotdeauna recomandată consultarea unui medic nutriționist care poate realiza o evaluare mai precisă (eventual prin calorimetrie indirectă).

În concluzie, calculatorul de calorii este un ghid valoros care transformă obiectivele vagi de greutate în pași numerici acționabili, oferind utilizatorilor control și conștientizare asupra aportului lor energetic zilnic.